認知療法のアプリを発見! 『「うつ」を生かす』を読んでみた(3)

認知療法のスマホアプリを発見しました。引き続き『「うつ」を生かす』という本とからめて紹介をします。

1.認知療法のスマホアプリ

「こころのスキルアップ・トレーニング」というアプリです。
『「うつ」を生かす』の著者、大野裕さんが監修しています。

無料版と有料版があります。

無料版では「かんたんコラム」を一つしか保存できません。複数保存したい場合は有料版となるようです。

「かんたんコラム」の5ステップを紹介します。

1)状況 どのようなことが起こったか
2)自動思考 どのような考えが頭に浮かんだか
3)適応的思考 バランスのいい考え方をしてみる
4)気分の変化 気分は変わったか
5)今後の課題 あなたが気づいたこれからの課題

以上の5つです。

2.『「うつ」を生かす』からの補足

以上について、『「うつ」を生かす』という本からの補足を示します。

1)状況~問題点の整理

・実際の生活の中で生じてくる問題
仕事が手につかないでたまっている、学校をやめて生活のリズムが崩れている
・対人関係の悩み
職場で人とうまく交流できない、悩みを打ちあけられるような親しい友達が
いない

こうした問題は、まず思いつくままに列挙していくようにします。そして次に、自分なりに考えて、重要だと思う順に並べます(p108)

(以下、同書より、要約して引用します)

2)自動思考

ある状況である種の感情と一緒に瞬間的に頭に浮かんでくる考えやイメージ

3)適応的思考

適応的な思考であれば、現実に沿った判断ができている。しかし「うつ」の人では、事実と大きくずれている。極端な思考パターンに陥っている可能性があるので、ちょっと立ち止まって心の中を振り返る。

4)気分の変化

自動思考に対して、それに代わる考え方をできるだけ多く考えて書き込む。0から100までの数値を用いて、まったく信じていない場合は0、完全に信じている場合は100と、パーセントで表す

5)今後の課題

まず行動を起こしてみる。一人で考えているだけだと悲観的な世界の中に入り込んでいく。

3.私の認知療法の実例

以上、説明文だけだとわかりにくいと思うので、私が以前やった認知療法の実例をお示しします。

1)問題点の整理 
朝起きたときイヤな気分が心の中に生じる。誰にも打ち明けられない。
昼間、TOEICの勉強の合間、歯科からの帰り道などにつらい思いをする。
歯科がなかなか終わらない。
経済的に苦しい。

2)自動思考
今まで落ち着いていたが、ここ2,3日で感じるようになった。
これから楽しいことが起こるのだろうか。
病気の症状なのか。いったいいつになったら解放されるのだろう。
何のために生きているのか。これも試練のひとつなのか。
なぜ外出できないのか。意志が弱いのか。

3)適応的思考
一時的な落ち込みかもしれない。一週間くらいは様子をみよう。
今までも病状は安定してきた。自然治癒力、潜在意識を活用する。
自分の運命だと考えない。歯科に行くことは自分では選べないので、頭の中から放り出す。
くよくよしない。これもひとつ健康へ向けてのステップ。

4)気分の変化
TOEICという目標があるからがんばれる。バランスのとれた勉強生活を。
(このころはTOEICの試験勉強をしていたのです)
せめて2日に1度は散歩に出る。本を買うのは我慢する。

5)今後の課題
朝7時に起きる(ちなみに今は6時前に起きます)
外出できた日は手帳に○印をつける
体操をする
気分転換に床屋へ行く
不安感に襲われてもできるだけ薬に頼らない(これは今思いつきました。しかし、今朝は不安感がひどく、抗不安薬を飲んでしまいました)

4.まとめ

この記事を書いている日は大荒れの天気。散歩はできません。
代わりに室内運動をします。スクワット、腹筋、腕立て伏せなど。

今朝も午前5時10分に目が覚めましたが、そのまま起床しました。
朝食後、妻が起きてくるまでの少しの間、パソコンに向かいます。

妻が起きてきたときにはパソコンはしまっておきます。

朝からパソコンに向かって、中毒だと思われたくないので。

紙にシャーペンでブログ記事の原稿を書いています。

すると、強い不安感に悩まされ、薬はがまんしようと思いつつ、結局抗不安薬を飲んでしまいました。ロラゼパム0.5mgです。不安定な天気も影響しているのでしょうか。
冷房をかけずに、扇風機をまわしていますが、だいぶ蒸し暑いです。
1時間くらいすると、症状はだいぶおさまってきました。やはり効くんですね。

『「うつ」を生かす』は以下の関連記事で紹介していますので、ご覧ください。

関連記事>うつ病の治療に認知療法『「うつ」を生かす』を読んでみた
関連記事>認知療法が実施できる場所『「うつ」を生かす』を読んでみた(2)

○今日の名言

命もいらぬ、名もいらぬ、官位も金もいらぬ
というような人物は処理に困るものである。
このような手に負えない人物でなければ、
困難を共にして、
国家の大業を成し遂げることはできない。
(西郷隆盛)

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それでは最後に、「ありがとう」

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